Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri olan EPA ve DHA, vücutta yeterli düzeyde sentezlenemediği için besinler yoluyla alınmalıdır. Bu yağ asitleri hücre zarlarının korunmasında, retina sağlığında ve beyin fonksiyonlarının sürdürülmesinde belirleyici rol oynar.
Yağlı balıklar; kaliteli protein, D vitamini, B12 vitamini, selenyum ve iyot bakımından zengin kaynaklardır. Uzmanlar, bu balıkların düzenli tüketiminin kandaki trigliserit seviyesini kontrol altına alarak kalp-damar sağlığını desteklediğini belirtmiştir. Haftalık beslenme düzenine dört öne çıkan türün dahil edilmesi önerilir.
Uskumru, kırmızı et tüketimini azaltmak isteyenler için protein bakımından güçlü bir alternatiftir. Tür seçimi önemlidir. Düşük cıva seviyesine sahip Atlantik uskumrusu daha güvenli bir seçenekken, büyük boyutlu kral uskumrunun yüksek cıva riski taşıdığı ve hamileler ile çocuklar tarafından tercih edilmemesi gerektiği bildirilmiştir.
Sardalya, küçük boyutu ve besin zincirinin alt basamaklarında yer alması sayesinde az cıva biriktiren türler arasındadır. Yumuşak kılçıklarıyla tüketildiğinde fosfor ve kalsiyum desteği sağlayarak kemik sağlığına katkıda bulunur. Ringa balığı ise B12 vitamini, selenyum ve omega-3 bakımından zengindir; sinir sistemi fonksiyonlarının sürdürülmesinde rol oynar.
Ringa balığının salamura ve tuzlanmış formları yerine taze olarak tüketilmesi önerilir. Hamsi de omega-3 ve mineral içeriğiyle öne çıkar. Bütün olarak tüketildiğinde belirgin kalsiyum desteği veren hamsi, düşük cıva oranı nedeniyle küçük deniz balıkları arasında güvenle tüketilebilir.
Amerikan Kalp Derneği verilerine göre yetişkinler haftada en az iki porsiyon yağlı balık tüketmeli ve tek bir türe bağlı kalmadan çeşitliliğe gitmelidir. Besin değerlerinin korunması için derin yağda kızartma ve una bulama yerine buharda pişirme, haşlama, ızgara veya az tuzlu fırınlama tercih edilmelidir. Konservelerde sodyum düzeyi kontrol edilmeli; hamilelik ve çocukluk döneminde ağır metal riskine karşı yalnızca düşük cıva içeren küçük türler seçilmelidir.
Kaynak: Sözcü
